産前産後におすすめのやさしいストレッチ4選！

2026/09/09

セルフケア産前産後

こんにちは🌿
滋賀県守山市のアーユルヴェーダ体質ケアサロン
TARA Ayurveda & Yoga のえりこです☺️

妊娠中や出産後、

「肩や首がガチガチになった」
「腰が重い、痛い」
「股関節まわりがなんとなく動かしにくい」
「身体がずっと緊張している感じがする」
「以前のように身体が動かない」

そんな変化を感じることはありませんか？

妊娠・出産は、女性の身体にとって大きな変化の連続です。

お腹が大きくなるにつれて姿勢が変わり、出産後は授乳や抱っこ、寝不足などによって、身体には思っている以上に負担がかかっています。

だからこそ産前産後の身体には、激しい運動よりも、まずは「ゆるめる」「深く呼吸する」「動かす」ことが大切です。

今回は、ご自宅でもできる産前産後におすすめのやさしいストレッチをご紹介します。

産前産後の身体は「頑張りすぎている」

妊娠中は、お腹の重さや姿勢の変化によって、腰や背中、股関節まわりに負担がかかりやすくなります。

そして出産後は、

・授乳の姿勢
・赤ちゃんの抱っこ
・おむつ替え
・寝かしつけ
・睡眠不足
・家事

など、身体を休める時間がなかなか取れません。

特に赤ちゃんを抱っこするときは、無意識に肩を上げたり、背中を丸めたり、腰を反らせたりすることも。

「肩こりをどうにかしたい」と肩だけを揉んでも、なかなかスッキリしないのは、身体全体の使い方や緊張が関係していることもあります。

産前産後は、身体を鍛えることだけではなく、

今まで頑張ってきた身体を、いったんゆるめてあげること。

これも大切なケアのひとつです。

産前産後におすすめのストレッチ

ここからは、自宅でできる簡単なストレッチをご紹介します。

どれも「痛気持ちいい」くらいまで。

無理に伸ばしたり、反動をつけたりする必要はありません。

妊娠中の方は、お腹を圧迫しない姿勢で行い、その日の体調を優先してください。

① 胸をひらくストレッチ

授乳や抱っこの姿勢では、身体の前側が縮こまりやすくなります。

そんなときにおすすめなのが、胸をひらくストレッチ。

椅子に座った状態でもできます。

両手を身体の後ろで組み、拳をななめ下に突き出します。

肩をすくめないようにしながら、胸をゆっくりひらきます。

無理に腕を後ろへ引く必要はありません。

「胸の前が気持ちよく伸びている」と感じるところで、ゆっくり呼吸しましょう。

ポイントは、腰を反らないこと。

胸をひらこうとして腰を反ってしまう方が多いので、背骨を長く保ちながら行います。

30秒ほどを目安に、ゆっくり呼吸してみましょう。

それでも呼吸がしづらい方は、肋骨の隙間に指を沿わすようにして肋間筋をマッサージしてみてください。

（お腹が張りやすい妊娠中の方は状態を観察しながら行ってください。張りが感じられたら中止しましょう）

② 肩甲骨を動かすストレッチ

肩こりが気になる方には、肩そのものを揉むだけでなく、肩甲骨を動かすこともおすすめです。

両肩を耳に近づけるように「ぎゅーっ」と上げます。

そのまま5秒キープ。

そして、息を吐きながらストンと肩の力を抜きます。

これを数回繰り返します。

次に、指先を肩にそっと触れた状態で肘を大きく後ろへ回していきます。

「肩を回す」というより、肩甲骨が背中の上を動くイメージ**で。

授乳前にやると母乳の出が良くなることも♪

③ お尻・股関節まわりをゆるめる
妊娠中や産後は、股関節まわりの違和感を感じる方も少なくありません。

椅子に座って、片方の足首を反対側の太ももの上に乗せます。

背中を丸めすぎないようにしながら、身体をゆっくり前へ倒します。

お尻の奥がじんわり伸びていればOK。

「もっと伸ばしたい」と無理に身体を倒す必要はありません。

床に座った状態で行う合蹠（がっせき）のポーズもおすすめです。

足裏を合わせて一旦背中を伸ばし、息を吐きながら前屈します。

産後は骨盤まわりが気になる方も多いですが、骨盤を無理に「締める」ことだけを意識するより、まずは周辺の筋肉の緊張をゆるめ、身体を動かしやすくしていくことも大切です。

④ ゆっくり背中を丸める・伸ばす

四つ這いになれる場合は、背中をゆっくり動かすストレッチもおすすめです。

息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら背中をゆっくり戻します。

ポイントは、「大きく動かす」より「呼吸に合わせてゆっくり動く」こと。

背骨をひとつひとつ動かすようなイメージで行ってみましょう。

骨盤が前後に大きく動くのを意識してみてください。

妊娠中でお腹が大きく、四つ這いがつらい場合は無理をせず、椅子に座った状態で背中を丸めたり伸ばしたりするだけでもOKです。

産前産後のストレッチで大切なのは「呼吸」

ストレッチをするとき、意外と忘れがちなのが呼吸です。

身体を伸ばすことに一生懸命になると、息を止めてしまうことがあります。

でも、産前産後の身体のケアでは、

「ゆっくり吐く」

ことを意識してみてください。

息を吐きながら、肩やお腹、背中の力を少しずつ抜いていきます。

忙しい毎日の中では、呼吸も浅くなりがち。

赤ちゃんのお世話をしていると、「次はこれをしなくちゃ」と頭の中も常に動いています。

だからこそ、1〜2分でもいいので、

「何もしないで、自分の呼吸を感じる時間」

をつくってみてください。

ストレッチは、身体を柔らかくするためだけのものではありません。

自分の身体に意識を戻す時間でもあります。

「ストレッチしているのにスッキリしない」そんなときは？

ここまで読んで、

「ストレッチしてみたけど、あまり変わらない」

と感じる方もいるかもしれません。

それは、あなたの身体が硬いからとは限りません。

産前産後の身体は、

・筋肉が緊張している
・同じ姿勢が長時間続いている
・睡眠不足
・疲労が蓄積している
・呼吸が浅くなっている

など、いくつもの要因が重なっていることがあります。

そして何より、

「自分で自分の身体をゆるめる時間がない」

ということも。

赤ちゃんを抱っこしながら、自分で肩をほぐすのは難しいですよね。

そんなときは、誰かに身体を委ねて、ただ休む時間をつくることも大切です。

産前産後こそ「自分のための時間」を

産後のママは、どうしても赤ちゃんや家族を優先してしまいます。

「赤ちゃんのお世話が先」
「家事をしないと」
「自分のことは後回しでいい」

そうやって、自分の身体の疲れを後回しにしてしまうことも少なくありません。

でも、ママの身体が少し楽になることは、決して「自分だけのため」ではありません。

身体がゆるみ、呼吸がしやすくなり、少し気持ちに余裕ができる。

その小さな変化が、毎日の育児や家族との時間にもつながっていきます。

当サロンの産前産後ケア

当サロンでは、妊娠中から産後まで、その時期の身体に合わせたケアを大切にしています。

産前産後の身体は、同じ「女性の身体」でも、その時々で必要なケアが違います。

「肩や腰がつらい」
「身体が重い」
「冷えが気になる」
「出産後、なかなか身体が休まらない」
「自分のために少しゆっくりしたい」

そんなときに、身体をただ強く揉みほぐすのではなく、

ゆっくりと身体をゆるめ、温め、自分自身の身体を感じる時間

を過ごしていただけるようなケアをご用意しています。

アーユルヴェーダの考え方も取り入れながら、オイルを使ったトリートメントなどで、産前産後の女性の身体をやさしくケアしていきます。

産前産後の身体に必要なのは「もっと頑張ること」ではなく「休む時間を意識的にとること」。

ストレッチは、毎日完璧にやらなくても大丈夫。

1日5分でも、1分でも、

「肩の力を抜く」
「ゆっくり呼吸する」
「身体をやさしく動かす」

そんな時間をつくってみてください。

そしてもし、

「自分ではなかなか身体をゆるめられない」
「誰かにケアしてもらいたい」
「産後、自分の身体をちゃんと整えたい」

と思ったら、ぜひ一度、自分のための時間をつくってあげてください。

赤ちゃんを迎える前も、赤ちゃんが生まれた後も。

ママの身体にも、いたわられる時間が必要です。

当サロンでは、産前産後の女性が安心して身体を休められるよう、一人ひとりの状態に合わせたケアを行っています。

「ちょっと疲れたな」と感じたときが、身体をいたわるタイミングかもしれません。

あなたの身体を、あなた自身が大切にする時間を。

ぜひゆっくり過ごしにいらしてください。